São Carlos/SP - Hoje vamos abordar o assunto sobre a alimentação da mulher na pré-menopausa e na menopausa. Vamos nos aprofundar?

Afinal o que é menopausa?

É a fase da vida da mulher que se caracteriza pela interrupção do ciclo menstrual. O período que vem antes da menopausa é conhecido como climatério, considerado o filme de terror na vida de qualquer mulher em idade entre 45 e 60 anos de idade.

Por que isso acontece?

Ao decorrer dos anos, a mulher sofre uma diminuição da capacidade de se reproduzir, isso ocorre porque, os hormônios chamados progesterona e estrogênio vão diminuindo de forma gradativa até que perdem de vez suas funções. Isso fica ainda mais intenso entre os 45 aos 60 anos de idade e por isso nessa fase, as mulheres perdem de vez a capacidade de se reproduzir.

Sintomas:

• - Suores noturnos;
• - Ondas de calor que causam vermelhidão da pele da mulher e, muitas vezes esse calor que aparece repentinamente e desaparece da mesma forma e dá lugar a um leve desconforto como arrepios ou onda rápida de frio;
• - Insônia;
• -Redução da memória e diminuição da atenção;
• - Depressão e/ou irritabilidade;
• - Diminuição da libido;
• - Dores durante o ato sexual (causada pelo ressecamento vaginal que também é sintoma da menopausa);
• - Tonturas e palpitações cardíacas;
• - Problemas de pele e queda de cabelos;
• - Enxaquecas;
• - Dores nas juntas.

A queda desses hormônios também acarreta o aumento dos riscos de desenvolvimento de osteoporose.

Por isso é recomendado que se tenha uma ingestão adequada de alimentos ricos em cálcio, vitamina D, magnésio e zinco.

Exemplos desses alimentos são: castanhas, cereais integrais, feijões, laticínios desnatados, óleos de peixes, ovos e vegetais de folhas verdes escuras.

Recomendações Nutricionais

Mulheres saudáveis, naturalmente produzem através das glândulas dos rins hormônios que são precursores do estrógeno e da progesterona e testosterona, o que ajuda a reduzir os sintomas da menopausa.

Para se ter uma vida saudável, sabemos que é fundamental uma boa alimentação e atividade física regular.

Além disso, deve-se ficar atenta ao balanço energético ou seja, atentar para que a quantidade de alimento consumido seja adequado ao gasto energético diário, pois isso é o que controlará o peso corporal.

No que diz respeito à alimentação, ela deve ser o mais natural possível nessa fase, ou seja, ricas em frutas, cereais integrais e vegetais, e totalmente pobre em alimentos industrializados.

Outros alimentos que merecem uma atenção especial nessa fase, são os peixes como a sardinha, o atum, o salmão e o arenque que são ricos em ômega-3. Devem ser consumidos ao menos 2-3 vezes por semana.

As carnes devem ser sempre magras e os laticínios desnatados, para que se tenha uma redução nos níveis de gorduras saturadas. Para que haja uma redução ainda melhor nos níveis dessas gorduras é importante mais uma vez lembrar que se deve retirar da alimentação os industrializados que são fontes genuínas dessas gorduras.

Deve-se também ter atenção com a quantidade de sódio ingerido. Para se reduzir esse nutriente da dieta, deve-se dar maior espaço para os temperos naturais como ervas (salsinha, coentro, alecrim, manjericão, etc) além de reduzir ao máximo o consumo de embutidos como salame, shoyu, presuntos, etc.

Existe um modo de reduzir os sintomas com alimentação?

Existe sim. Para isso deve-se ingerir alimentos que sejam fontes de fitoestrógenos (substâncias que estão presentes em vegetais e que tem atividades parecidas com as do estrogênio no organismo feminino) como por exemplo: semente de linhaça, inhame e alimentos à base de soja.

Alimentos que devem ser consumidos nessa fase:

• - Água: ingerir ao menos 2 litros de água ao dia.
• - Azeite de oliva: Consumir 1 colher de sopa por dia. Por ser rico em ômega-9 (que protege o coração).
• - Carnes magra: São fontes de proteína, ferro e zinco (que ajudam na construção de massa muscular) exemplo: alcatra, lagarto, maminha, patinho e peito de frango.
• - Grãos integrais: Rico em fibras e vitaminas (complexo B) aveia, centeio, granola, etc.
• - Iogurtes fermentados: são ricos em probióticos, ricos em bactérias que fazem bem ao intestino.
• - Laticínios desnatados: rico em cálcio e vitamina D.
• - Linhaça: Rica em fitoestrogeno (lignana), ômega 3 e fibras.
• - Oleaginosas: Ricas em vitamina E, selênio, fibras.
• - Peixes: Ricos em ômega 3.
• - Soja: rica em fitoestrogeno (isoflavona).
• - Vegetais frescos: Ricos em vitaminas, minerais,fibras e antioxidantes.

Alimentos que devem ser evitados:

• - Carne vermelha com gorduras;
• - Sal e alimentos ricos em sódio;
• - Refrigerantes;
• - Temperos industrializados;
• - Bebidas alcoólicas e café.

Escrito Por: Daiane Souza - Nutricionista.

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